美肌になるための生活習慣とは？睡眠・食生活などのポイントについて解説
肌は様々な要因によって健康的な状態を維持しています。スキンケアによる外側からのケアはもちろん大切ですが、内側からの健康アプローチも非常に大切です。
毎日しっかりとスキンケアをしているのに肌の調子が良くない、と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では美肌になるための生活習慣のポイントについて解説をします。毎日スキンケアをしているのに肌トラブルが多い人は、ぜひ本記事を参考に実践してみてください。
睡眠
睡眠は美肌のためには非常に大切な要因です。身体を作るための成長ホルモンは、夜寝ている間に分泌が盛んになります。そのため、質の良い睡眠をとることが肌のためにはとても重要です。
寝付きが悪い人や朝スッキリしない人は、一度睡眠習慣を見直してみましょう。以下に熟睡するための睡眠習慣のポイントをまとめるので参考にしてみてください。
就寝前の飲酒は控える
寝酒の習慣がある人も多いかと思いますが、就寝前の飲酒は睡眠が浅くなることで質が著しく下がってしまいます。 寝付くまでは早いかもしれませんが、脳を覚醒させるため途中で目が覚めてしまったり、朝起きてもスッキリしないということに繋がります。
また、アルコールには利尿作用もあるので夜トイレで起きてしまい、そのまま眠れないということも起こり得ます。
就寝時は照明を消す
照明を付けたまま寝ると、メラトニンというホルモンの分泌が妨げられてしまいます。メラトニンは睡眠リズムに関わる体内時計のような役割をするため、きちんと分泌されないと不眠の原因となります。
また、メラトニンには抗酸化作用もあり、老化の原因となる活性酸素を除去するため、肌のシワやシミなどが将来できにくくするためにも大切です。
就寝前のスマートフォンの使用は控える
就寝前にスマートフォンやパソコンなどの電子機器を使用すると、画面から出るブルーライトの影響で目が冴えてしまうだけでなく、メラトニンの分泌にも影響が出ます。
寝付きだけでなくしっかりと熟睡するためにも、眠りにつく前にはスマートフォンの電源を消しておくのが望ましいでしょう。
夜はカフェイン入りの飲み物を控える
コーヒーや紅茶に多く含まれるカフェインには脳を覚醒させる働きがあるので、寝る直前に飲むと寝付きが悪くなります。そのため、夜はできるだけノンカフェインの飲み物にしましょう。
また、寝る直前にホットミルクやハーブティーなど、温かい飲み物を飲むと副交感神経が優位になり、リラックスして眠りにつくことができるのでおすすめです。
食生活
美肌のためには身体を作るための食事も非常に大切。栄養の偏りやカロリーの高い夜食などは肌荒れの原因となります。
まず基本として、1日3食バランスの取れた食事を心がけましょう。そのうえで、美肌づくりに重要な以下の栄養素に注目して献立を考えてみてください。
タンパク質
タンパク質は身体をつくるための基礎となる栄養素。肌のハリや弾力に関わるコラーゲンもタンパク質でできており、健康的な肌のためには良質なタンパク質を摂取することが大切です。
タンパク質を多く含む代表的な食材としては、卵・肉・魚・大豆類・乳製品などが挙げられます。
ビタミンA
ビタミンAは抗酸化作用があり、肌や粘膜を健康的に維持する働きがあります。ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、摂りすぎると頭痛や食欲不振といった過剰症に繋がるため注意しましょう。
ビタミンAを多く含む代表的な食材としては、ニンジン・ほうれん草・レバーなどがあります。
ビタミンC
ビタミンCも抗酸化作用をもつのが特徴。紫外線ダメージの軽減やコラーゲンの生成促進をサポートするため、肌のハリ不足・シミ・シワなどのエイジングサインの予防効果が期待できます。
ビタミンCを多く含む代表的な食材としては、レモン・いちご・キウイフルーツ・赤パプリカ・ブロッコリー・じゃがいも・さつまいもなどが挙げられます。。
ストレス
過度のストレスは肌だけでなく全体の天敵です。ストレスによって常に交感神経が緊張した状態が続くと不眠やホルモンバランスの乱れ、免疫機能の低下など身体に様々な影響が出ます。
その結果、肌のターンオーバーが正常に行われなくなり、肌バリア機能の低下や皮脂分泌の増加、メラニン生成の促進などに繋がることで様々な肌トラブルが起こります。ストレスに対して上手く向き合い、自分に合ったストレス解消方法やリラックス方法を積極的に取り入れてみましょう。
運動
美肌のためだけでなく、健康的な身体のためには運動は必須。適度な運動は血行を促し、肌の新陳代謝促進にも繋がります。初めから激しい運動や負荷が高い運動をするとケガに繋がる恐れがあるだけでなく、継続するのも難しいです。
ウォーキングや水泳、軽めのランニングなどの有酸素運動から始めてみるとよいでしょう。余裕が出てきたら筋力トレーニングなどの無酸素運動もあわせて取り入れてみてください。
有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることで、血行促進だけでなく基礎代謝の向上や成長ホルモンの分泌増加などの効果が期待できます。
入浴
入浴は肌を清浄に保つことはもちろん、疲労回復やリラックス効果、睡眠の質の向上のためにとても大切です。しかし、正しく入浴しないと肌に悪影響を及ぼします。
入浴時のポイントとしては以下になります。
シャワーを顔に直接当てない
顔の皮膚は身体の皮膚と比べて薄いのが特徴。そのため、直接シャワーを顔に当ててしまうと、水圧によって肌の刺激となってしまいます。
また、湯の温度も大切。身体に当てる場合は40℃前後で問題ないのですが、顔を洗い流す際の温度としては30〜35℃くらいが適しています。
必ず湯船に浸かる（温度は38〜40℃）
時間短縮や水道代節約のためにシャワーだけで済ませてしまう人も多いかと思いますが、毎日湯船に浸かることをおすすめします。
38〜40℃くらいの少しぬるめの湯船に浸かることで副交感神経が高まり、身体はリラックスした状態になります。その結果、血流改善や睡眠の質向上に繋がり、肌に良い影響をもたらします。
夜の入浴における湯の温度はややぬるめがおすすめです。熱すぎる湯は肌に良くないだけでなく、交感神経を高めて覚醒してしまうことで寝付きが逆に悪くなります。
入浴時間は15〜20分程度
入浴時間が長すぎると、肌がふやけてセラミドという肌が元々持つうるおい成分が溶け出します。その結果、肌の乾燥やバリア機能の低下に繋がり、様々な肌トラブルが起こりやすくなります。
そのため、入浴時間は15〜20分程度がおすすめ。湯船に浸かってリラックスしていると気づかないうちに長風呂になってしまうことがあるため注意しましょう。
まとめ
今回は、美肌のための生活習慣ポイントについて解説をしました。基本的に難しいことはなく、取り組みやすいものが多かったと思います。
健康的な肌の維持にはスキンケアがもちろん大切ですが、睡眠の質や栄養バランスの取れた食事、適度な運動などによって内側から身体をケアすることも非常に大切です。ぜひ本記事を参考に、一度生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。