16時間断食って老けるの？効果と注意点を解説
手軽にできて、美と健康に効果的と話題の「16時間断食」。著名人の中にも日常的に取り入れている人は多く、確かな効果を実感している人もいます。
しかし、ただ16時間何も食べなければOKという訳ではありません。間違ったやり方は老ける原因にもなります。今回は16時間断食の効果や、実際に行なう上での注意点をご紹介します。
16時間断食って何？
1日24時間のうち、16時間は何も食べずに過ごし、残り8時間のうちに食事を摂る方法です。例えば、夕食を夜8時までに食べて、翌日の12時までは食事を控えます。
実際には睡眠時間も含まれているため、それほど空腹時間を我慢することはありません。単純に固形物を摂取しない方法なので、比較的簡単に取り入れられます。
16時間断食の効果
16時間断食は「オートファジーダイエット」とも呼ばれ、ダイエットとエイジングケアが同時に叶うといわれています。オートファジーとは、古くなった細胞が新しく再生されることです。食事を済ませてから10時間経つと脂肪燃焼が始まり、16時間経つとオートファジーが機能し始めます。
さらに、16時間食事を制限することで、消化器官が休息できます。すると、体内に溜まった老廃物が排出され、腸内環境が整いさまざまな効果を得られるのです。
脂肪燃焼効果でダイエット効果
食後10〜12時間ほど空き、空腹時間が長く続くと、不足したエネルギーを作り出すために脂肪を分解しケトン体をつくります。
ケトン体で美肌効果
ケトン体にはアセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸といった種類があります。中でも、β-ヒドロキシ酪酸はアンチエイジングに働く酵素群を活性させる働きがあり、抗酸化作用やDNAの修復が期待できます。
腸内環境が整いデトックス効果
16時間かけて内臓にある食べ物がゆっくり消化されると、胃や腸は消化・吸収する必要がなくなります。すると、今度は身体に溜まった老廃物や毒素を排出する働きにチェンジするため、デトックス効果や便秘解消効果も期待できます。腸内環境が整えば、免疫力のアップにも効果的です。
胃腸が休まり疲労回復効果
1日3食食べ続けると、胃腸がノンストップ状態になります。16時間食事を空けることで、内臓のオーバーワークを抑え、胃腸に休息時間を与えるのです。きちんと休息することで内臓機能が回復するため、結果的に身体の疲れも解消されやすくなります。
内臓機能が回復すると、睡眠の質も高くなるため、より体力も回復しやすくなるでしょう。
脳に血流が行き届き集中力アップ効果
食後は、消化活動に向けて、血液が消化器官に集中します。しかし、16時間空腹時間を設けることで、消化に必要とされている血液は脳に行き届くようになります。
脳の血流不足は、眠気や疲労を誘発する原因です。消化機能を休ませ、脳に十分な酸素と栄養が行き届くようになれば、集中力がアップして仕事の効率化を図れますよ◎
【注意】16時間断食するならここに気を付けて！
水分はこまめに摂取する
断食中は水分をしっかり摂りましょう。胃腸への刺激を避けるためには、常温の水かノンカロリー・ノンカフェインの飲み物がおすすめです。もし朝コーヒーを摂取したい方は、少量ずつゆっくり飲むならOKです。
ただし、空腹時に、ジュースなどの糖を多く含む飲み物を摂取することは避けましょう。血糖値が一気に上がり、空腹感に襲われやすくなります。
筋トレを一緒に行なう
16時間断食のデメリットとして、筋力の低下があげられます。食事終了後、10時間ほどするとケトン体の代謝が始まり、脂肪と一緒に筋肉も消費してしまうのです。16時間断食が老けるといわれる理由はそのためです。階段の上下運動やスクワットなど、日常的に筋肉に負荷がかかる運動をしていきましょう。
食事時間に食べるものも意識する
食事時間の8時間のうちは、何でも食べてOKとはいえ、1日の摂取カロリーをオーバーしていては意味がありません。オートファジーが働き、身体のメンテナンスが行なわれているからこそ、食事の栄養バランスにこだわって身体の健康を見直していきましょう。
また、16時間空けた最初の食事で大量の糖を一気に摂取すると、血糖値が急に上昇し、病気のリスクを高めてしまいます。16時間空けたあとの食事は、消化に優しい味噌汁や、タンパク質を摂るのがおすすめです。できれば野菜から食べると、血糖値の上昇を抑えられますよ◎
まとめ
16時間断食は、健康や美容の面でもさまざまな効果を期待できます。8時間は自由に食べられるため、完全な断食に比べ始めやすいのもメリットです。ただし、効果を得るためには、空腹後の食事や断食中の飲み物、過ごし方も大切です。本記事を参考に、健康的な美しさを手に入れましょう。